Sağlık ve Beslenme

Sağlıklı bir yaşam için, beslenme düzenini daha iyi hale getirmenin en kolay yollarından biri, her gün bir avuç ceviz yemektir. Her şeyin ‘hazır’ olduğu hızlı ilerleyen toplumumuzda, günde bir avuç cevize uzanmak hiç çaba gerektirmeyecek bir alışkanlıktır.  Cevizle zenginleştirilmiş beslenme düzenlerinin kolesterolü düşürdüğü birçok çalışmada ortaya koyulmuştur. Büyük üniversitelerde, cevizin kalp hastalıklarının risk faktörlerindeki rolünü değerlendiren çalışmalar halen yürütülmektedir. Bu bağlamda, cevizin kan basıncını düşürme, yangıyı azaltma, diyabet kontrolünü iyileştirme ve kilo yönetimini destekleme gibi etkileri ele alınmaktadır. Bugüne kadar gerçekleştirilen ceviz araştırmaları çok etkileyici sonuçlar vermiştir. Gelecekteki çalışmalar da umut verici görünmektedir.

KALP SAĞLIĞI İÇİN CEVİZ
Her gün 28 g ceviz tüketmenin kalp-damar sağlığı açısından ciddi faydalar getirdiği birçok çalışmada bildirilmiştir. Bu faydalar toplam kolesterolün düşürülmesi, LDL “kötü” kolesterolün düşürülmesi ve endotelyal hücre işlevinin geliştirilmesi olarak sayılabilir. Endotelyal hücreler, kalbe giden atardamarları kaplayan hücrelerdir.

KİLO YÖNETİMİ İÇİN CEVİZ
Yüksek oranda “lif” içeren ceviz, tokluk hissi vermekte ve başarılı kilo yönetiminde çok önemli bir etken olan aşırı yeme davranışının önüne geçebilmektedir.

KEMİK SAĞLIĞI İÇİN CEVİZ
Klinik araştırmalara göre, bir esas Omega-3 yağ asidi olarak bilinen ALA açısından zengin olan ceviz, kemik yıkımını azaltarak iskelet sistemi için fayda sağlamaktadır. Ceviz, Omega-3 açısından besin değeri en yüksek tam gıda kaynaklarından biri olması ile eşsizdir.

CEVİZ VE ANTİOKSİDANLAR
Cevizde selenyum, melatonin, gamma-tokoferol (E vitamininin bir formu) ve çeşitli polifenoller dahil olmak üzere birçok antioksidan vardır.  2006 yılında 1113 gıdayla gerçekleştirilen bir çalışmada, cevizin antioksidan içeriği açısından böğürtlenden sonra ikinci sırada olduğu ortaya koyulmuştur.

BİLİŞSEL SAĞLIK İÇİN CEVİZ
British Journal of Nutrition (İngiliz Beslenme Dergisi) yayınında yer alan bir araştırmada, cevizin laboratuvar hayvanlarının bilişsel işlevini iyileştirdiği ortaya koyulmuştur. Araştırmacılar, cevizin yaşla bağlantılı serbest radikalleri azaltarak ve sinir iletişimini ve yeni sinir gelişimini destekleyerek beyni koruyabildiğini tespit etmiştir.

TİP 2 DİYABET İÇİN CEVİZ
European Journal of Clinical Nutrition’da (Avrupa Klinik Beslenme Dergisi) yayımlanan bir çalışmada, Tip 2 Diyabet hastası olan kişilerin günlük beslenme düzenlerine ceviz eklenmesinin yararlı olabileceği ortaya koyulmuştur.  Çalışma kapsamında günde 28 g ceviz alan yetişkinlerin kan yağı düzeylerinde iyileşme gözlemlenmiştir.

 

Beslenme

"Ceviz" Besin profili eşsiz bir tam gıda.
Cevizi yemeklere ve atıştırmalıklara katmak, yeterli protein alımını sağlamanın basit, lezzetli ve kolay bir yoludur. Yaklaşık 30 gram ceviz dört gram protein, iki gram da lif sağlar. Yalnızca bitkisel gıdalarda bulunan lif tok tutar, kilo yönetimini destekler ve kolesterolün düşürülmesine ve kandaki glikoz değerlerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Ceviz birçok diğer vitamin ve mineral için de önemli bir kaynaktır. Cevizde yüksek miktarda magnezyum (Günlük Değerin %11’i) ve fosfor (Günlük Değerin %10'u) bulunur. Bu iki mineral, enerji metabolizması ve kemik sağlığı için önemlidir ve kalp ritminin düzenlenmesine yardımcı olur . Ayrıca, ceviz doğal olarak glutensiz, tuzsuz ve kolesterolsüzdür.

Cevizde bulunan besin maddeleri düşünülürse, yaklaşık 30 gram veya bir avuç dolusu ceviz genel besin düzeninizi geliştirmek için size çok kolay bir yol sunar. Cevizin besin değeri, tüketim kolaylığı, tadı ve kullanım çeşitliliği, bu gıdayı ideal bir yemek içeriği ve atıştırmalık haline getirir.

ALFA-LİNOLENİK ASİT (OMEGA-3)

Ceviz, yemişler arasında en yüksek ALA miktarıyla eşsiz bir konumdadır.

Vücudun ihtiyaç duyduğu bitki temelli bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) içeriği en yüksek olan ceviz, eşsiz bir konuma sahiptir.  Omega-3 açısından en iyi bitkisel gıda kaynağı olan cevizin 28 gramında, 2,5 gram ALA bulunur. Giderek artan bilimsel kanıtlar, ALA/omega-3'lerin bedenlerimiz için sağlayabileceği çeşitli faydaları ortaya çıkarmaya başlamıştır. Çoğu yemişte tekli doymamış yağlar bulunurken, yalnızca ceviz birincil olarak çoklu doymamış yağlardan oluşur (18 gram toplam yağda 13 gram). Beslenme kılavuzu, bireylerin toplam yağ alımını kalorilerin %20 ila 35'i düzeyinde tutmasını ve yağların çoğunun çoklu doymuş ve tekli doymuş yağ asitlerinden karşılanmasını tavsiye etmektedir.

ANTİOKSİDANLAR

Cevizde birçok antioksidan bulunur. Kanıta dayalı bir derlemeye göre, antioksidanlar sağlıklı yaşlanmayı olumsuz etkilediği bilinen serbest radikalleri kontrol altına alarak, bireylerin kalp-damar, nöroloji ve kanser hastalıkları dâhil olmak üzere yaşlanmaya bağlı bazı kronik hastalıklara karşı korunmasına yardımcı olabilmektedir.  

Protein, Lif, Magnezyum ve Fosfor:

Ceviz, bireylerin sağlıklı bir beslenme düzeni için önem taşıyan bu önemli bileşenleri almasına yardımcı olabilmektedir.

Antioksidanlara ve esas ALA/omega-3 yağ asitlerine ek olarak, 28 g ceviz kolayca erişilebilen bir protein (4 gram) ve lif (2 gram) kaynağıdır.  Çoğu insan, sağlıklı bağırsak işlevini teşvik eden ve – sağlıklı kilonun korunmasında kilit bir bileşen olan – tokluğun sağlanmasını destekleyen besinsel lifi yeterince tüketmez.  Ceviz magnezyum (44 mg/oz) ve fosfor (98 mg/oz) açısından da zengin bir kaynaktır – bu iki mineral, bedensel süreçlerde görev alan ve ideal sağlık ve esenlik için gerekli olan önemli bileşenlerdir.

28 G CEVİZDEKİ BESİN MADDELERİ

28 gram ceviz, ideal sağlık için önemli besin maddeleri içeren bir güç kaynağıdır.

Çiğ California Cevizi (İngiliz cevizi)

Beslenme Özellikleri
   Porsiyon: 28 gram
   ¼ bardak kabuklu yarım veya parça
   12-14 yarım

Porsiyon Başına Miktar

Kalori 
   Yağdan gelen Kalori

190
160

Günlük Değerin %’si

Toplam Yağ

18 g

%28

Doymuş Yağ
Trans Yağ
Tekli Doymuş Yağ
Çoklu Doymuş Yağ
Omega-3 Yağ Asitleri
   Alfa-Linolenik Asit

1,5 g
0 g
2,5 g
13 g

2,5 g

%8

Kolestrol

0 mg

%0

Sodyum

1 mg

%0

Potasyum

125 mg

%4

Toplam Karbonhidrat

4 g

%1

Besinsel Lif
Şeker

2 g
<1 g

%1
%8

Protein

4 g

%9

A Vitamini
Kalsiyum
Bakır
Fosfor

%0
%2
%25
%10

*
*
*

C Vitamini
Demir
Magnezyum

%0
%4
%10

g = gram I mg = miligram

Yüzdelik Günlük Değerler (GD) 2000 kalorilik beslenme düzenine dayanmaktadır.
Günlük değerleriniz kalori ihtiyaçlarınıza bağlı olarak daha yüksek veya düşük olabilir.
USDA Standart Referans Ulusal Besin Maddeleri Veritabanı, 26. Baskı, 2013